>Se estima que cerca del 40% de la población duerme mal, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Aunque a menudo se subestima, el sueño es una pieza clave para el equilibrio del organismo, ya que dormir mal no solo interfiere con el descanso, sino que desestabiliza el cuerpo y abre la puerta a numerosas enfermedades.
>1 - Mantener horarios regulares en las comidas
>La regularidad en los horarios de las comidas es otro elemento fundamental para mantener un ciclo de sueño saludable. Cenar cada día en un momento diferente, puede alterar los ritmos circadianos y dificultar el sueño. Además, consumir alimentos demasiado cerca de la hora de acostarse puede generar incomodidad y dificultar el descanso.
>Perez Chada hizo hincapié en la influencia de la dieta sobre la calidad del sueño. Según explicó, los cambios en los hábitos alimenticios también pueden perturbar el descanso. “En particular, las dietas ricas en grasas disminuyen la eficiencia del sueño y no son recomendables para la noche, ya que interfieren con el sueño nocturno”, señaló. Este vínculo entre la alimentación y el descanso refuerza la necesidad de abordar la salud desde una perspectiva integral, con atención tanto a la nutrición como a la actividad física y las rutinas de sueño.
>Lo recomendable es planificar las comidas a la misma hora todos los días y asegurarse de que la última comida se realice al menos dos o tres horas antes de dormir. Esto permite que el cuerpo complete el proceso de digestión antes de acostarse, evitando molestias que puedan interrumpir el sueño.
>El momento de las comidas puede influir significativamente en la calidad del sueño. Un estudio de la Universidad de Michigan mostró que comer justo antes de dormir aumenta la probabilidad de despertares nocturnos y reduce la eficiencia del sueño.
>2 - Hacer ejercicio físico (casi) todos los días
>El sedentarismo puede aumentar la somnolencia diurna y dificultar el descanso nocturno. Por eso, la actividad física regular no solo mejora la salud general, sino que también contribuye a un sueño más profundo. Sin embargo, se estima que más de un tercio de la población no cumple con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o vigoroso por semana (30 minutos de actividad, 5 veces a la semana).
>Incluso pequeñas dosis de actividad física pueden ser beneficiosas. Por ejemplo, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar durante los descansos laborales o realizar una rutina de ejercicios de 30 minutos antes del trabajo son formas efectivas de incorporar movimiento al día. Estas prácticas no solo ayudan a conciliar el sueño más rápido, sino que también mejoran la calidad general del descanso.
>En cuanto al tipo de ejercicio recomendable, si bien moverse siempre optimiza la calidad del sueño, algunas investigaciones priorizan el entrenamiento de resistencia como más beneficioso, en especial en adultos mayores. Como detalló Infobae, un estudio reciente publicado en la revista Plos One reveló que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, supera al ejercicio cardiovascular en la mejora de la calidad del sueño en adultos menores de 65 años. Tras revisar 27 estudios sobre métodos no farmacológicos para optimizar el descanso, los investigadores concluyeron que esta forma de actividad física tiene un impacto más significativo en el sueño.
>Según Sam Kashani, la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA y miembro de la junta directiva de la Sociedad del Sueño de California, aunque cualquier actividad física beneficia el descanso, el entrenamiento de resistencia ofrece ventajas adicionales, lo que podría cambiar las recomendaciones habituales en este campo.
>3 - Evitar la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas antes de acostarse
>El consumo de cafeína es otro factor que puede influir negativamente en la calidad del sueño. Aunque muchas personas recurren al café para combatir la somnolencia diurna, el hábito puede convertirse en un círculo vicioso. La cafeína, al ser un estimulante, puede reducir el tiempo total de sueño y dificultar la conciliación del mismo.
>Es conveniente limitar el consumo de cafeína durante el día o, idealmente, evitarla luego del almuerzo, ya que el organismo puede tardar entre 2 a 12 horas en metabolizarla, un tiempo variable según factores personales, como la edad, el estilo de vida y la cantidad de actividad física. Esto es especialmente importante en las horas previas a acostarse, ya que su efecto estimulante puede prolongarse durante varias horas.
>La World Sleep Society también recomienda evitar el consumo de alcohol antes de dormir. Si bien para algunas personas puede tener un efecto sedante inicial y facilitar el inicio del sueño, su impacto negativo se manifiesta en la segunda mitad de la noche. Durante este periodo, es común que se produzcan interrupciones en el descanso, despertares frecuentes y un sueño superficial, lo que genera una sensación de menor descanso al despertar. Además, el consumo de alcohol puede agravar o desencadenar apnea obstructiva del sueño y disminuir los niveles de oxígeno durante la noche.
>Otro consejo clave es evitar las comidas pesadas antes de acostarse. Como remarcó Perez Chada, las dietas con un índice glucémico elevado, que incluyen alimentos como pan blanco, arroz blanco y papas, provocan un rápido aumento del nivel de azúcar en sangre. El consumo habitual de azúcares añadidos, almidones y cereales refinados se asocia con un mayor riesgo de desarrollar insomnio a largo plazo. En contraste, una dieta rica en frutas y verduras frescas, sin procesar ni en forma de zumos, se vincula con una menor probabilidad de sufrir insomnio.
>4 - Disfrutar del sol de la mañana
>La luz solar matutina es clave para sincronizar el reloj biológico, por eso, la primera recomendación para dormir por la noche empieza, en realidad, por la mañana.
>La Fundación del Sueño de Estados Unidos recomienda pasar tiempo bajo la luz natural diurna. La exposición a la luz solar juega un papel fundamental en la regulación de los ritmos circadianos, que son los procesos biológicos que controlan los ciclos de sueño y vigilia. Según la entidad, la gran mayoría de la población no suele exponerse lo suficiente a la luz natural del sol, especialmente durante las mañanas y las tardes. En ese sentido, salir al exterior al menos una hora al día puede marcar la diferencia.
>Actividades simples como tomar el café matutino al aire libre o pasear al perro no solo aumentan la exposición a la luz solar, sino que también ofrecen beneficios adicionales, como la obtención de vitamina D. Además, mantener una iluminación tenue por la noche ayuda a preparar el cuerpo para el descanso, facilitando la transición al sueño.
>Un estudio de la Universidad de Queensland, Australia, demostró que la exposición al sol por las mañanas puede adelantar los ritmos circadianos hasta dos horas, mejorando la sincronización del ciclo sueño-vigilia.
>5 - Procurar un espacio con ambiente adecuado para el descanso
>Por último, el entorno donde descansamos es clave para dormir bien, crear un ambiente adecuado es fundamental para garantizar un sueño reparador. En primer lugar, el dormitorio debe estar bien ventilado y con una temperatura óptima para el descanso. Las investigaciones sugieren que una temperatura fresca, entre 15 y 20 grados Celsius (60-67 grados Fahrenheit), favorece un sueño de calidad.
>Utilizar ropa de cama cómoda que se ajuste a tus preferencias personales y, si compartes la cama, también a las de tu pareja. Bloquear cualquier ruido que pueda distraernos y eliminar las fuentes de luz, incluida la luz azul de dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes.
>Además, es recomendable desactivar las notificaciones de trabajo durante la noche o, mejor aún, cargar el dispositivo fuera de la habitación para evitar interrupciones innecesarias.
>Por último, la World Sleep Society recomienda “destinar la cama únicamente para dormir y para la actividad sexual. Usar la cama para trabajar, ver televisión o realizar otras actividades puede dificultar que tu cerebro asocie ese espacio con el descanso”.
>5 - Una rutina de relajación y cantidad de horas de sueño
>La cantidad ideal de sueño varía según la edad y las necesidades individuales. Según la Fundación del Sueño de EEUU, los adultos entre 18 y 64 años deberían dormir entre 7 y 9 horas por noche para evitar la sensación de cansancio, mientras que en mayores de 65 años, el rango recomendado es de 7 a 8 horas. Estas cifras son pautas generales, y no aplican de manera rígida para todos.
>“Algunas personas necesitan menos de siete horas, mientras que otras pueden necesitar más”, señala Eric Zhou, especialista de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard. Además, advierte que los patrones de sueño cambian con el tiempo.
>“Muchas personas no van a dormir a los 50 o 60 años exactamente como lo hacían a los 20″, explicó Zhou, lo que refleja la evolución natural del descanso a lo largo de la vida.
>Los expertos coinciden en que la privación de sueño tiene consecuencias importantes en el organismo. “En los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño. Con la pandemia por el coronavirus, se alteraron aún más los hábitos del sueño, el uso de la luz artificial y los problemas de estrés, más personas tienen problemas para dormir y duermen menos horas”, explicó Pérez Chada y agregó que parece haber “una sobreadaptación a dormir menos horas, pero las personas no se acostumbran” . Durante el descanso nocturno, el organismo lleva a cabo funciones esenciales, como la segregación de hormonas, la consolidación de la memoria y el fortalecimiento del sistema inmunológico, entre otros procesos.
>El estrés y la ansiedad nocturnos pueden interferir con el sueño, pero existen diversas técnicas que ayudan a relajarse antes de acostarse. Entre ellas, la meditación de atención plena y la meditación guiada son herramientas útiles para calmar la mente al observar pensamientos y emociones sin juzgarlos o imaginar lugares tranquilos con ayuda de guías verbales. Otras prácticas, como el yoga o el tai chi, que combinan ejercicios suaves con respiración controlada, promueven tanto la salud física como el manejo del estrés.
>Otras técnicas incluyen la respiración profunda, que consiste en realizar inhalaciones lentas y controladas, y la relajación progresiva, que libera tensiones al contraer y relajar grupos musculares en secuencia. Estas estrategias no reemplazan la atención médica, pero pueden ser un complemento valioso para quienes buscan aliviar el estrés nocturno y mejorar el sueño.